Современное развитие
Разделы
  Физические активность
    Мужчинам
    Упражнения для предплечья
    Упражнения для голени
    Упражнения для спины
    Снятие стресса
    12 принципов правильного питания
    Советы новичкам
    Восстановление после тренировки
    Гимнастические упражнения
    Упражнения для пресса
    Упражнения для бицепса
    Упражнения для трицепса
    Упражнения для шеи
    Режим питания
    Фитнес для мужчин от А до Я
    Стретчинг
    Упражнения для плеч
    Силовые упражнения
    Упражнения для бедер
    Упражнения на грудь
    Комплес упражнений

    Женщинам
    Упражнения для лица
    Упражнения для ягодиц
    Комплекс для ягодиц
    Советы по уходу за ягодицами
    Комплекс упражнений для груди
    Зарядка за 5 минут
    Снятие стресса
    Мотивация в фитнесе
    Гимнастические упражнения
    Стретчинг
    Упражнения для икр
    Упражнения для бедер
    Упражнения для внутренней части бедра
    Упражнения для ног с гантелями
    Самое эффективное для ягодиц
    Упражнения для боков
    Упражнения для груди
    Упражнения для рук
    Упражнения для шеи
    12 принципов правильного питания
    Пляжная фигура
    Восстановление после тренировки
    Фитнес - советы новичкам
    Фитнес для женщин от А до Я
    Упражнения для пресса
    Упражнения для спины
    Красивая походка
    Питание при фитнесе
    30 видов диет
    3 упражнения для пресса

  Мода
    Adidas (адидас)
    Дорогие бренды мира
    VERTU (Верту)
    Bentley (Бэнтли)
    Chanel (Шанель)
    Итоги моды
    Luxury - бренды
    Louis Vuitton (Луи Виттон)
    Gucci (Гучи)
    Armani советует: как следует одеваться
    Самые модные купальники
    Swarovski (Сваровски)
    Rado (Радо)

  Психология
    Способы управления чувствами и эмоциями
    Психология публичных выступлений
    Сила самовнушения
    Искусство критики
    6 принципов убеждения
    Свод правил для успешного общения
    Как мышление влияет на здоровье
    Теория лжи
    Самовнушение и аутогенные тренировки
    Психологическая и физическая сила
    Покорность или сопротивление
    Аргументация и убеждение
    Мифы о психологии успеха

  Отношения
    Техника женского флирта
    Тайны женского тела
    Секс по знакам зодиака
    Эротический массаж
    Чтение языка тела
    Психология секса
    Что такое любовь?
    Начать сначала
    Как узнать что мужчина заинтересован
    Секреты Истинного счастья
    Как научиться разговаривать сексуально
    Теория визуальных контактов
    Как взять телефон у девушки
    Женская ложь
    Массаж половых органов
    О сексе

  Здоровье
    Способы закаливания
    Правда о табаке
    Витамины
    Таблица калорийности продуктов (часть 1)
    Здоровье и питание
    Бег - источник здоровья и красоты
    Все об алкоголе
    Вред наркотиков
    Секс и здоровье
    Советы при питании
    Таблица калорийности продуктов (часть 2)
    Береги себя
    Пиво не является напитком
    Полезный сон
    Смех и здоровье
    Здоровый образ жизни
    Микроэлементы
    Последствия алкоголизма
    Вредные пищевые добавки

  Финансы
    Финансовый кризис - причины
    Источники и виды финансирования бизнеса
    Организаторские способности руководителя
    Проектирование желаемого будущего
    Глобальное потепление - миф
    Менеджмент качества
    Кризис организации
    Тест на проверку логики
    Свиной грипп
    PR планирование
    Правила инвестора
    Виды финансовых рисков
    Управление запасами
    Навыки накопления богатства
    Формирование инвестиционного портфеля

  Политика
    Бильдербергский клуб - мировая элита
    Агрессия против Южной Осетии
    Типология власти
    Дух времени (Zeitgeist)
    Обман Обамы
    Коллайдер. Взорвать Вселенную
    Теория Макиавелли
    Падение Республики
    Элита во власти
    Как победить на выборах
    Лидерство во власти

  Красивые места
    Красная площадь
    Великая Китайская стена
    Римский колизей
    Статуя Свободы
    7 чудес света
    7 чудес света (новые)
    Эйфелевая башня
    Египетские пирамиды
    Открытие небоскрёба «Бурдж Дубай»

  Персоны
    Билл Гейтс
    Вин Дизель
    Владимир Путин
    Альберт Эйнштейн (часть 1)
    Барак Обама
    Бритни Спирс
    Сексуальные женщины
    Самые красивые люди
    Альберт Эйнштейн (часть 2)
    Зигмунд Фрейд
    Рой Джонс (часть 2)
    Анджелина Джоли
    Фридрих Ницше
    Моника Беллуччи
    Пеле
    Брэд Питт
    Уоррен Баффет
    Дмитрий Медведев
    Рой Джонс (часть 1)
Комплес упражнений
Раздел:   Физическая активность » Мужчинам  

Комплес упражнений

Комплекс упражнений

 

Понедельная программа занятий рассчитана на месяц. Первый комплекс поможет освоить технику выполнения упражнений и потренировать крупные группы мышц. Занимайтесь 3 - 4 раза в неделю. Вес штанг и гантелей подбирайте осторожно, в соответствии с уровнем подготовки. Выполняйте комплекс в том порядке, который указан в материале. Делайте 2 - 3 подхода (по 10 - 15 раз) каждого упражнения.

 

Жим ногами

Что: упражнение для ног, безопасное для поясницы.

Как: жим должен выполняться пятками (при узкой постановке стоп - нагрузка на внешнюю часть бедра, при широкой - на внутреннюю). В нижней точке угол в колене - 90 градусов.

 

Выпады в тренажере

Что: упражнение для мышц ног, ягодиц и икроножных мышц. Отлично подходит как подготовительное и тренировочное для любого вида спорта или активного отдыха, связанного с нагрузкой на ноги, равновесием и координацией.

Как: опускайтесь вниз почти до касания коленом пола. Переднее колено не должно выходить вперед мыска стопы, стоящей впереди.

 

Тяга сверху

Что: изолирующее упражнение для широчайших мышц спины.

Как: при выполнении не прогибайте спину и максимально отводите лопатки назад.

 

Тяга сидя

Что: упражнение для мышц внутренней части спины (ближе к позвоночнику).

Как: тяните рукоять к нижней части живота, лопатки максимально отводите назад и сводите локти. Спина прямая.

 

Жим штанги лежа

Что: упражнение для развития общей массы груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц.

Как: в нижней точке предплечья параллельны друг другу. В верхней - над ключицами. Не отрывая спину от скамьи, опускайте штангу до касания груди.

 

Подъем гантелей через стороны

Что: упражнение для дельтовидных мышц.

Как: в нижней точке - руки слегка согнуты в локтях, гантели не касаются бедер. В верхней - руки параллельны полу.

 

Подъем штанги на бицепс

Что: базовое упражнение для бицепсов.

Как: одна нога - чуть впереди. Корпус не раскачивайте. Хват - шире плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, в верхней - остановитесь, не доводя предплечья до вертикального положения, оставьте запас 20 - 30 градусов.

 

Французский жим

Что: упражнение для трицепсов.

Как: ширина хвата - 30 сантиметров. В верхней точке гриф - на уровне лба, локти чуть согнуты. Опускайте гриф за голову. Локти - как можно ближе друг к другу.

 

Подъем ног в висе

Что: упражнение для мышц верхней части тела с акцентом на пресс. Равномерно нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса.

Как: кисти - на уровне плеч (узкий хват). Поднимайте скрещенные ноги и таз (для этого скручивайте спину) перед собой. Сделайте максимальное количество повторений.

 

Как составить программу для тренажерного зала

Главный параметр, от которого зависит выбор того или иного вида, - количество тренировок в неделю. Если ты тренируешься один или два раза в неделю, тебе придется включать в тренировку и силовые упражнения, и растягивающие, и кардионагрузку. В этом случае лучше всего использовать круговые тренировки. Если тренируешься чаще, применяй раздельный тренинг. То есть тренируй не все мышцы за одну тренировку, а условно подели тело на несколько зон. Главное правило - каждая группа мышц должна прорабатываться не реже 1 раза в 3 - 4 дня (не меньше двух раз в неделю). С помощью раздельного тренинга мы, сокращая время тренировки, уделяем внимание каждой группе мышц для более глубокой проработки. Кстати, ни одна даже самая интенсивная программа не может оставаться эффективной дольше 12 недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к нагрузке и, как следствие, снижением эффективности программы.

 
 
Другие новости по теме:

  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для бицепса
  • Силовые упражнения
  • Пляжная фигура
  • Упражнения для трицепса



  • Главная    Контакты




    Современное развитие
       Copyright 2011 © moderndevelop.ru